Főoldal / Fórum / Kötetlen beszélgetés bármiről / Kérdezz bátran! Bármit! Válaszolunk!

Sziasztok

Furcsa nekem ez a kalóriadeficit téma... mindenhol azt olvasom , hogy csak ez számít. ha csak ezen múlik, akkor miért van az , hogy fogyok fogyok fogyok aztán megáll 2 hónapra, az istennek se megy tovább, majd mikor megindul nagy nehezen, akkor pár dekát fogyok csak havonta, ami lényegében semmi.
És hiába ellenőrzöm magam, nem eszem többet mint kellene kalóriából, és nem fekszem egész nap, igaz hogy alapvetően ülőmunkám van, de azért néha jövök-megyek, és alapból heti 4-5 alkalommal 1 órát mozgok is. Mégse megy a dolog, pedig volna miből fogyni. ha csak matek lenne az egész, sokkal többet kellett volna fogynom, és igazán nem kérek sokat.... havi 2- 2,5 kgnak már nagyon tudnék örülni.

Az első évben még nem is volt gond , bár lassabb volt a fogyás mint amit reméltem de azért elégedett voltam a -30 kilómmal. Aztán jött a második év, amiből eltelt az első fél év, és csoffadt -5 kg . Nem értem miért ilyen kevés. Elvileg a mostani 135 kilós súlyom megtartásához 3264 kalóriát kéne bevinnem, és messze nem eszem ennyit. 2300-2500 körül mozog a kalória ami jól is esik, nem kell több, viszont lehetetlennek érzem, hogy ezt is kevesebbre vegyem, ahogy a szénhidráton sem tudok már érdemben csökkenteni. 70-95 g között vagyok, de ha 40 körülire viszem, már nem érzem jól magam, és nagyon leszűkül a választék.

Kalkulátor azt írja , hogy 2714 kalóriát kéne bevinnem fogyáshoz, bmr 2106.
nem tudom már hova csökkentsem a bevitelt, nem megy sem a kalória tekintetében, sem a szénhidrát. 70-95 gramm közt van a ch-m betegség miatt ezt emelni nem tudom, és igazából csökkenteni sem:( Így is nagyon sok mindenről lemondtam, korlátozom magam már, amivel nincs baj, és nem is azzal van a baj, hogy korlátok kellettek, alapvetően az életmódomat is szeretem, de borzasztóan elkeserít, hogy a jobb kezdet után, szinte semmi eredménye nincs, csak némi vánszorgás. Ennél több lemondásra képtelennek érzem magam:( Hogy csináljátok, hogy ilyen ezer valahány kalóriát esztek? Hogy nem vagytok éhesek egész nap? Hogy van energiátok? Őszintén szólva régebben próbáltam 2000 alatti bevitelt, változó módon, 1000, 1400, 1700, de rettenetesen fáradékony és éhes voltam. Hosszútávon képtelen voltam megtartani és emiatt sokat jojózott a súlyom.

Ennyi volt a dolog? Adjam fel a reményt, hogy lefogyhatok?

A 6-10 hónap standard erősítő edzésekre vonatkozik. Kardiózásnál más a helyzet, azt a szintet hamarabb vissza lehet hozni. Azt is hozzá kell tenni, hogy aki normálisan eszik, de abbahagyja az edzést, azoknak könnyebb visszahozni azt az erőszintet, amin voltak. Ha rendszeresen kevesebbet eszik, mint kellene, akkor a szervezet leépíti a szükséges szintre az izomzatot. A visszaépítés ilyenkor azért nehezebb, mert a szervezet először a raktározást állítja vissza, elsősorban a zsírraktárakat, aztán jöhetnek az izmokba a szénhidrátraktárak, viszont utóbbi jóval kevesebb lesz már, mert alig marad az illetőn izomtömeg. Amikor ezt megteszi, akkor lehet az, hogy valaki eléri testzsírszázalék szempontjából a mélypontját. Innen nehezebb mozogni a zsírraktárak visszaépülése, a gyengébb izmok és a megnövekedett keringési rendszerhasználat miatt. Ilyenkor megint fel kell építeni egy alap aerob állóképességet, ami viszonylag könnyű és aztán lehet elkezdeni komolyabban a száraz izomtömeg építését. Utóbbi kalória defficitben csak a kezdőknek lehetséges kb. fél évig, utána min. súlytartó, de inkább enyhe tömegelésre kell beállni, ha szeretnéd építeni.
Ha aerob állóképességi edzéseket végez valaki rendszeresen és le kell állnia, akkor 2-3 hétig semmi probléma sincsen, utána kezd majd az edzések hatásfoka romlani (már ha elkezd újra edzeni, de ilyenkor nem is a csúcsokról fog indulni). Ha min. 3 hetet kihagy, akkor van az, hogy könnyebb túlerőltetnie magát, magasabb a sérülések esélye is, ezért kellene max. 70%-os (hosszabb kihagyás után max. 50%-os) erőbedobással kezdeni.
Erősítő edzésnél más a helyzet, de ott is kb. 2-3 hónap után már megindul a lejtőn az erőszint jelentős visszaesése. Az erősítő edzésekre is ugyanúgy kell fokozatosan visszaállni, viszont ott nem árt előtte néhány hét (én 6-8 hetet szoktam mondani) aerob alapozás. Ha már valaki 30 percet bír egyhuzamban mozogni zsírégető zónában az elég szokott lenni.
Az izmok visszaépítése aerob edzés esetén elsősorban a láb izmaiba történik, a felsőtesten nem igazán van változás, mert az minimálisan van igénybe véve. Egy erősítő edzésnél (súlyzós, saját testsúlyos, stb.), akkor pedig ott kezdődik az izmok visszaépítése, amely izmokat használjuk az edzés során. Ez jelzi a szervezetnek, hogy szükség van rá, több tápanyagot küld az építéséhez.
Edzések során amúgy is roncsoljuk az izmokat, az utána lévő 24-72 órában építi vissza a szervezet (ha van miből) és hagyjuk regenerálódni (pl.: nem edzünk rá újra). Az izmok között is vannak különböző típusúak, azokba most nem mennék bele. Vannak olyan izmok, amiket akár naponta is lehet edzeni, de van olyan is, amihez 3 napig nem szabad nyúlni (durva erősítésnél előfordulhat olyan is, hogy 1 héten csak 1x edzük meg az adott izmot, de ez nem kezdő szint).
Ha sokáig végezzük egy adott mozdulatsort, az eltárolódik és ha később újra elkezdjük végezni, akkor könnyebb ráállni a mozdulatsorra (pl.: a kerékpározás vagy a húzódzkodás). Ha megtanultad rendesen (erősítésnél pl.: melyik pontban kell feszíteni), akkor könnyebb újratanulni és ez jelentősen rövidíti az újratanulás időtartamát (akár a harmadára is). Ilyenkor viszont tény, hogy könnyebben tudjuk újratanulni a mozdulatokat, de emiatt könnyebb túlterhelni az izmokat is, mert tudjuk, hogy hol hagytuk abba és minél hamarabb el akarunk oda jutni (ez a pszichológiai rész). Az tény, hogy az izmok hamarabb erősödnek vissza, ha megfelelő tápanyagot és pihenést kapnak. Azt szokták mondani, hogy ha ugyanoda akarsz eljutni, ahol voltál (ez csak közelítés, nem ténylegesen), akkor a kihagyott időnek min. a harmadába telik oda jutni ideális körülmények között (én inkább 2/3-át mondanám). Pl.: futottál 20 km-t 1 éve, de kihagytál 1 évet teljesen, akkor kb. 8 hónap lesz megint arra a szintre feledzeni magad (de min. 4 hónap ideális körülmények között).
Mindig a határokat nehéz áttörni, viszont kihagyások után könnyebb visszatérni az ahhoz közeli szinthez.
Az izmok növekedéséhez fehérjére, szénhidrátra és vízre van szükség. Az izmok kb. harmada víz. A szénhidrátra (itt glikogénre) az aminosavak beépítéséhez van szükség. Az aminosavak az izmok regenerációjáért felelnek, a glikogén pedig az izomrostok méretét növeli (a vízzel együtt). Ezért is tűnik felpumpáltnak a testépítők izomzata, mert nekik nagyobb glikogénraktáraik vannak. Az izmok tárolják a glikogéneket. Ezekre szüksége van a szervezetnek minden olyan mozgáshoz, ahol már szénhidrát-felhasználás történik. Ha a pulzuszónás edzést nézem, akkor ha jól emlékszem az egészségmegőrző zónában kb. fele-fele az elégetett energiának a szénhidrát és zsír (kcal-ról van szó, nem tömegről), addig ez egy anaerob zónában végzett edzésnél 80%-20%, 90%-10% a szénhidrát javára. Ezért is van, hogy a sprinterek úgy néznek ki, ahogy, akik pedig hosszútávfutók teljesen másképpen néznek ki, mert eltérő az energiafelhasználásuk. Ha nem nagyon mozogsz semmit vagy el sem éred az aerob edzésszint alját ( a max. pulzusod 50-60% közötti részt), akkor úgyis nagyobbrészt zsírból fogsz égetni. A szénhidrátnak az erőedzésnél van nagy szerepe vagy olyan sportoknál ahol fontos az erő-állóképesség.
Részben ezért nem vagyok a ketogén diéta híve, mert ha izomtömeget akarsz, akkor szükség van a szénhidrátra (és itt most nem a testépítőkről beszélek). Aki rendszeresen edz, nagyon gyorsan meg fog rekedni egy adott erőszinten megfelelő szénhidrátbevitel nélkül. Ha zsírosan eszel, alacsony szénhidrátbevitellel, akkor a szervezeted próbál kompenzálni, ilyenkor a bevitt zsírok és fehérjék egy részét úgy bontogatja majd szénhidráttá, hogy az izmok táplálva legyenek valamilyen szinten (de nyilván nem fogja tudni fedezni az izomépítést és fenntartást egy adott szint felett, hacsak nem eszel még többet, de akkor pedig már kalória-szufficitbe kerülsz és hízni fogsz). Tehát részemről ezért is nem hiszek benne, hogy a közel 0 szénhidrátbevitel olyan jó megoldás lenne. Testépítők is CKD-t (ciklikus ketogén diéta) alkalmaznak verseny előtt, de ennek az a szerepe, hogy a fölösleges vizet ledobják, a szénhidrátraktárakat kiürítsék (majd verseny előtt hirtelen betöltsék a kinézet miatt), ilyenkor izomtömeget is veszítenek, de a látvány szebb lesz egy pár órára. Ők sem használják a módszert 3-4 hétnél tovább, pláne nem tömegelésben. Az izomvesztés a viszonylag rövid időtartam miatt minimális náluk, hosszú távon viszont az ellentéte igaz.
Remélem nem hagytam ki semmit sem. :)

6-10 hónap, 5 nap után? De ehhez valami agyament edzés kell, nem? Ami tényleg darálja az izmokat. Mert 5 napig napi 1 kg az egyeseknél simán lehet főleg víz, minimális izomvesztéssel, mert energiának ott van egy nagy zsírfölösleg. A konkrétabb számokkal az a bajom, hogy legfeljebb általánosan igazak, de hatalmas eltérés van az egyes esetekben a roppant eltérő körülmények, egyéni dolgok miatt. Nekem egy hosszabb böjtben már kicsi lenne a zsírtartalék s jóval negatív hatása lenne az anyagcserémre s (az amúgy kicsi, de nem egészen minimális) izomtömegemre. Egy jóval kövérebb ember sokkal hosszabb böjtöket is könnyebben átvészelhetne, de itt is bejöhetnek egyéni tényezők, amik miatt mégsem.
Az izomépítés lassú, ez elég ismert, de te mit tudsz az izommemóriáról? A már egyszer felépített izom könnyebben jön vissza, de ez mégis mit jelent?
Nem is tudom, miért nem kerestem rá soha, talán mert annyi fontosabb dolog lenne s a sok kutakodás fárasztó az én nulla kémiai tudásommal. S engem nem érint, mert sosem voltam izmos, viszont már-már paranoid módon ügyelek a fehérjebevitelemre (egyszer a zsírböjtöt a 2. napon abbahagytam, mert abban szinte semmi fehérje nincs s nehogy már 2-3 napig ne vigyek be fehérjét. Ami egyébként nem sokat tudna ártani, de én egy szikrányi izommal sem akarok többet elmondani, mit ami teljességgel elkerülhetetlen, ha fogyni akarok vagy egyszerűen csak kényelmesen létezem, úgy éve, ahogy még jólesik.)
Úgyhogy én az izomépítés témakörre mentem rá inkább, mert nekem az a fontosabb. Azóta még fárasztóbb naiv lánykáktól olvasni, hogy ritkán és pici súllyal edzenek, mert nehogy hipp-hopp túl izmosak legyenek 1200 kcal mellett... Pedig előtte sem voltak illúzióim az izomépítés nehézségeit illetően.

Mire kell a sérült izomszövetnek a sok szénhidrát? Az építő folyamatokat támogató hormonális hatása vagy mi miatt? Más ötletem nincs (s eléggé biztosra veszem, hogy a szervezet jóval kevesebb esetén is megoldja, de elképzelhető, hogy addig szénhidrátosan evő embereknél még nem)... Engem ez nem érint, remélhetőleg szinte soha többé nem megyek 1g/ttkg szénhidrát fölé (szerencsére túl hedonista vagyok hozzá. nekem a kevés ch való, ez van. minél kevesebb, annál jobb, amíg lelkileg OK), azt is csak nagyon ritkán, de kíváncsiságom az van. Annyira nem érdekel, hogy kutakodjak és olyan cikkekbe fussak bele, amikben kicsit sem bízom és/vagy nem értek, de hátha tudod ezeket és szívesen beszélsz róluk.