KalóriaBázis
Vezesd a fogyásod!
Magyar
Belépés
Belépve maradok
5 éve
#6469
bmati
Válasz 76Csilla #6468 számú posztjára
Szia!
Óvatos emelés a súlytartó keretre első körben, aztán majd mehet óvatos tömegelésre (heti max. 0,2 kg-os hízás az elején, aztán egyre kevesebb). Kardió marad, mert a keringésnek is bírni kell az edzést, de most már az erősítő gyakorlatokra kell helyezni a hangsúlyt. Jó izomtömeg-építő gyakorlatok azok, amik minél több nagy izmot mozgatnak meg. Amennyiben otthon edzel, akkor fekvőtámasz és/vagy tolódzkodás, húzódzkodás és/vagy vízszintes húzás, guggolás a kötelező gyakorlatok; ha teremben edzel, akkor felhúzás, fekve nyomás, húzódzkodás (ha nem megy, akkor evezés csigás gépen minél szélesebben).
Edzés előtt amúgy is illene 5-15 perc kardió edzés. Edzés utánra is lehet időzíteni, akkor 30 perc elég szokott lenni, mert már eleve magasabb pulzusszámról indulsz és a kevesebb is elég, mintha előtte nem csináltál volna semmit.
Súlytartás és izomépítés csak az első pár hétben/hónapban lehetséges, utána már kell a többletenergia hozzá. Kezdőknél még egész gyorsan lehet izmot építeni, utána egyre lassabb lesz. Az első években tiszta izomtömeget, ha jól emlékszem, akkor nőknél 2-4 kg-ot lehet naturálként, aztán már jó, ha 1-2 kg felmegy évente (nőknél amúgy is nehezebben megy az alacsonyabb tesztoszteron szint miatt).
Ha a tömeged csökkent, de a cm-ek maradtak az jó jel, mert akkor nagyrészt nem izomból fogytál.
Edzéshez még, hogy heti 3-4 erősítő edzés elég szokott lenni. Az alapgyakorlatokból kell 4 sorozatban 5-15 ismétlés, 2-3 perces pihenővel, olyan súllyal, aminél már 8-10 ismétlés kihívást jelent (akkor kezdj 5-tel, aztán néhány hetente szépen lehet emelni az ismétlésszámot, amíg meg nem lesz a 4x15; ha ez megvan, akkor mehet fel több súly vagy nehezebb gyakorlatot kell keresni saját testsúlyos edzés esetén). A gyakorlatok között 3-5 perc pihenő legyen. Az első 6-8 hétben én csak az alapgyakorlatokat erőltetném, tehát minden edzésen a fenti 3 gyakorlat legyen meg, 1-2 pihenőnap legyen az edzések között. Azt majd érezned kell, hogy mennyi az elég. Ha izomlázad van, akkor pihensz több napot is, ha nincs, akkor mehet a következő edzés. Ismétlésszámokat pedig csak apránként emelgesd, az elején heti +1 ismétlés mindenből elég lesz (később jó, ha havonta +1 össze fog jönni sorozatonként).
Remélem nem felejtettem ki semmit sem. :)
Sok sikert! :)

5 éve
#6468
76Csilla
Válasz bmati #6393 számú posztjára
Szia!!
Jelentkezem mert tanácsot szeretnék!!Újra :)!!!El értem a kitűzött célom kg !Sőt izmosodtam is már láthatók a kockáim :) Hátam stb előtte lemértem magam cm be is!!kg ment le cm nem ez jó mert gondolom mivel jobban kirajzódnak az izmok (család mondja ők látják)!De azt mondják nagyon vékony lettem nem értem ha cm maradt miért látnak vékonyabbnak!!DE hízni nem állszándékomban inkább izmosodnék!!Eddig sokat kardióztam most csak előtte fél órát!Nő ni de NEM hájasodni szeretnék izmot szeretnék. Hagyjam el a kardiót?vagy csak a végén??2 naponta edzek!súly tartás de izom építés lenne a cél ...el akadtam..Tudsz segíteni??Köszönöm :)

5 éve
#6467
shinita 1
Válasz Zsanci9494 #6463 számú posztjára
Mértéket tartani megvonások nélkül, na ez az, ami nagyon sok embernek nem megy, egészségesen sem. Úgyhogy a szénhidrátcsökkentésere (vagy más korlátozásra) egészségesen is lehet ok.
Viszont ez egyéni dolog, nyilván rengetegen simán fogynak szénhidrátdús étrenden is. S még csak rosszul sem érzik magukat, betegek se lesznek, mert az ő szervezetüknek a szénhidrát teljesen korrekt energiaforrás.
Ismerek olyat, aki csak zsír- és szénhidrátdúsan tud enni és remekül érzi magát, orvoshoz csak akkor megy, ha megsérül. Ennyire sokféle az ember.

ASZTALI VERZIÓ    MOBIL VERZIÓ
Az adatkezelési tájékoztatónkat itt találod.
Az oldal használatával egyidejűleg elfogadod Felhasználási Feltételeinket

Számításaink a Harris-Benedict formulán alapulnak.

Az oldal csak saját felelősségre használható! Az itt megjelenő információk csak javaslatok, nem helyettesítik szakértő orvos tanácsát, diagnózisát, kezelését.
Copyright © www.kaloriabazis.hu
Ez itt a belso szoveg
Ez itt a belso szoveg2