Válasz Bazs81
#6648 számú posztjára
Szia!
Alacsony a kalóriakereted. Emeld meg 2400-2500 kcal közé a napi keretedet (a BMR-ed 2368 kcal, ez alá semmiképpen se menj le). A folyadékbevitel rendben van. 25 gramm nem sok rost, az még bőven a normál tartományon belül van. A cukormentes teát remélem nem édesítőszerrel vagy tejjel iszod, mert ha igen, akkor ezeket iktasd ki. Ha magasan tartod a szénhidrátbeviteled, akkor a zsír legyen kevesebb, mint 30% a napi energiabevitelednek (akár 15%-ig is le lehet menni). Ha a zsír a magas, akkor a szénhidrátod értelemszerűen legyen visszavéve kb. 180-240 g-ig. A fehérjebevitel pedig legyen meg min. 100 gramm, de 180 gramm fölé felesleges menned.
A sétánál az órát vedd alapul, mert az itteni értékek túloznak. A plusz kalóriákat csak kis részben edd le és a sétánál ne felejtsd el levonni időarányosan a BMR-ből visszaszámolt kalóriákat. A séta bőven elég lesz, ha helyesen végzed. Az elején elég heti 3-4 alkalommal, alkalmanként amennyit bírsz, de ne erőltesd túl magad. A cél az legyen, hogy 90 perc alatt tudj 9 km-t legyalogolni, de nem kell vele kapkodni pár hónap alatt el lehet érni. Mellette felsőtestre se ártana valamit csinálnod, vannak jó videók kezdésnek; heti 2-szer elég, amikor nem sétálsz és legyen heti 1 pihenőnapod is, amikor semmit sem csinálsz. Ha nincs semmid, akkor könnyített fekvőtámasz, könnyített húzások, vállból nyomások, oldalemelések, bicepsz/tricepsz hajlítások szabad súllyal (pl.: tele flakonok, táska, stb.), ha van szalagod, akkor azzal is lehet ugyanezeket, csak arra ügyelj, hogy a felsőtested minél több izma legyen megmozgatva és elsősorban ezek a hátizom, mellizom, vállizom legyenek, a kisebb izmok csak másodlagosak.
Sok sikert! :)
