Válasz csillogh
#1007 számú posztjára
Szia!A kérdésekre a válaszok is elég hosszúak lesznek. :)
Először is kezdjük a kajával, mert a 70% ezen múlik.
Rossz az elosztás és sokat eszel. Szénhidrátból mehet kicsit több (50%), a zsír az jól van 20%-on, a fehérje pedig akkor legyen 30%. Heti fél kilós fogyásnál nálad 1212 kalóriának kellene lennie a napi keretednek, plusz a sport (aminek egy részét jó lenne, ha leennéd). Ha később 1200 alá menne, akkor is edd meg az 1200-at.A fehérjecsíkot igyekezd teljesíteni, de ne sokkal lépd túl, mert a felesleges fehérjéből cukor (szénhidrát, amit ha nem égetsz el, abból is zsír lesz) és zsír lesz.
A kajához még annyit, hogyha futsz és/vagy ugrálgatsz, akkor nem árt, ha kalciumot is viszel be. A B-vitaminokkal pedig óvatosan. :P
A napi vízbeviteled min. 3 liter legyen (keményebb edzés után még az 5 liter is belefér). Figyelj oda a rostokra is.
Következő körben jöhet az edzés (a maradék 30%):
Szinte semmi erősítés nincs az edzésben, csak kardiók. A kardió edzések pedig köztudottan csak a kalória égetésében segítenek, de a zsírral nem tudnak mit kezdeni és az izmokat is keményen égetik.
Ha bírod a strapát, akkor mehet a heti 6 edzés, ha nem, akkor marad a 4-5 edzés. :)
Egyik nap az alsótest edzése legyen, a másik nap pedig felsőtest edzése. Alsótest erősítő napokon mehet a futás vagy a zumba, de egyikből se legyen több 45 percnél. Ezeket inkább a nap végére koncentráld, nap elején pedig erősíts (pl.: guggolás, lábemelés, felülés, stb.). Ha egybe akarod vonni a kettőt, akkor végezz intervallum futásokat (ez kb. 20-25 perc alatt megvan és kellően kifáraszt).
Felsőtest napokon pedig csak erősíts. Itt mehet a trx (csak felsőtestre!) és/vagy húzódzkodás, fekvőtámasz, akár súlyzós edzések is, de csak olyan gyakorlatok legyenek, amik a csípődtől felfelé lévő izmokat edzik. Erősítésnél úgy csináld, hogy min. 15-20 perc legyen, de 40-45 perctől semmiképpen se legyen több. Minél intenzívebb, annál jobb. :)
Egyik nap alsótest, másik nap felsőtest edzés mehet, de heti 1 kötelező szünnap kell. Ha nem nagyon bírod, akkor legyen felsőtest utáni napon egy pihenőnap és utána mehet elölről.
Ha izomlázad van, akkor ne edz, inkább hagyd ki azt a napot!
Mivel a felsőtestes napok rövidek, így nem fognak nagy mennyiségű kalóriát égetni a táblázat szerint, szóval akkor kicsit kevesebbet fogsz tudni enni, mint az alsótestes napokon. Az intenzív erősítő napok után akár 36-48 órán keresztül is fennmarad utózsírégető hatás (ez a főleg a felsőtestnél igaz, mert azt kevésbé használod), szóval az alacsonyabb keret ne szegje kedved. :)
Amennyivel kitolódik a kalóriakereted a sporttal, azt is próbáld meg leenni, de számíts rá, hogy kevesebb lesz, mint mostani.
Az edzések előtt másfél-két órával egyél lassú felszívódású szénhidrátot és edzés után 1 órán belül igyekezz fehérjedúsan étkezni.
A körméreteidet heti 1-szer mérheted, a súlyodat is két-három naponta megnézheted, de mindig reggel mérd üres gyomorral, felkelés után min. fél órával. Érdemes még a testzsírszázalékodat is néha mérni (havonta vagy negyedévente), mert ez hosszú távon is segít, hogy jó irányban haladj az étkezésekkel és az edzéssel is. Egy idő után a centik és a kilók is lassan fognak mozogni, viszont a testzsír változását ezzel nyomon lehet követni. Ajánlom a hét pontos módszert, mert az a legpontosabb.
Ha bármi kérdésed van írj nyugodtan. :)
Remélem tudtam segíteni, sok sikert és kitartást! :)
