Válasz Karisz
#5003 számú posztjára
A saját testsúlyos edzésekből is vannak eltérő intenzitásúak. Itt az intenzitás nem mindegy. Pl.: hiába guggolsz 40-50-et egy sorozatban, azzal már csak állóképességet növelsz; ha erőre akarsz menni, akkor nehezítsd, olyan gyakorlatot válassz, amiből 5-15 megy maximum egy sorozatban (pl.: felemás guggolás vagy egylábas guggolás labdával/labda nélkül, stb.).
A zsírégető zónás edzés az aerob edzés egy fajtája, mint ahogy a kardió edzés és az egészségmegőrző edzések is, csak más a pulzustartománya. Az aerob edzések olyan edzések, ahol a pulzusod a max. pulzusod 80%-a alatt marad. A tartományok pedig így néznek ki: 50-60% egészségmegőrző zóna, 60-70% zsírégető zóna, 70-80% kardió zóna. Ami 80% felett van, az az anaerob zóna, ekkor már kapkodod a levegőt.
Az intervallum edzés ezeket a pulzuszónákat variálja. Két variáció van: vagy állandó intenzitású edzést végzel a zsírégető zónában vagy közepes intenzitású intervallum edzést a kardió és az egészségmegőrző zóna között (a magas intenzitású intervallum kezdőknél szóba sem jöhet). Én az állandóra szavaznék, mert erősítő edzések mellett könnyen lehet, hogy az intervallumtól másnapra izomlázad lesz és nem tudsz majd rendesen erősíteni, de ha időhiányban szenvedsz, akkor marad az intervallum, de csak óvatosan.
Az erősítő edzések az anaerob zónában vannak, azaz a gyakorlatok közben/után kapkodnod kell a levegőt, akkor megy fel kellően magasra a pulzusod. A pihenőidőben (ami 1-5 perc) le fog esni, de ne engedd nagyon leesni (egészségmegőrző zóna alá).
Ha már mindenképpen videóra akarsz tornázni, akkor itt nézz szét:
https://www.fitnessblender.com/videos?time_min=&time_max=&cal_min=&cal_max=
Pipáld be az erősítő edzéseket (strength training), illetve a teljes testes edzéseket (total body) és keress 20-45 perces videókat. Az első 8 hétben csinálgasd ezeket (válassz ki 3-at és ugyanazt a 3-at csináld 8 hétig, majd keress másik 3-at, amit a következő 8 hétben csinálsz, aztán lehet osztottan edzeni). Az edzések között min. 1 pihenőnapod legyen. Ha izomlázad lenne és edzés után 2-3 nappal is érezd, akkor csinálj egy rövidebb átmozgató edzést (toning) és azon a héten hagyd ki azt a videót, ami arra a napra esett volna.
Multivitamin alap legyen, viszont nem árt, ha komplex ásványi anyagot szedsz, mert jobban jársz, mintha így "darabokban" szeded össze.
A fehérjét nem rontjuk le tejjel, azt csak vízzel szabad keverni! A tejsavófehérjének az a lényege, hogy nagyon gyorsan felszívódik (kb. fél óra), de ha tejjel kevered, akkor elnyújtja és lerontja a felszívódását.
A magas zsírtartalmú ételekkel óvatosan, a zsírod maradjon 0,7 g/ttkg körül (1g/ttkg-ig fel lehet menni). Lehetőleg telítetlen zsírokat próbálj meg fogyasztani.
