Főoldal / Fórum / Fogyással kapcsolatos témák / Stagnál a fogyás?

Mivel sok kalóriát kell bevinned, így a napi 5-6 étkezés alap legyen. Jó fehérjeforrás még a húsokon kívül a tojás (a sárgájával óvatosan, mert rendesen meg tudja dobni a zsírt), ezen kívül a tengeri halak (én jelenleg tőkehalfilézek), alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sajtok, túró, stb.). Ott vannak még a növényi fehérjeforrások is: borsó, bab, gomba, lencse, szója, stb. Ha szilárd kajából be tudod vinni legalább a felét, akkor egy részét pótolhatod táplálékkiegészítőből (edzés utánra amúgy sem ártana egy tejsavófehérjét beszerezni). Ha csak étkezést akarsz kiváltani, akkor jobban jársz egy kevert (designer) fehérjével, mert olcsóbban kijössz.
Mivel még az átmozgató edzéseknél tartasz, így maradj a 160 g-os fehérjéhez közelebb. Majd, amikor jön a bontott edzés, ami keményebb lesz, akkor lehet emelni, de remélhetőleg addigra a súlyod is csökkenni fog valamennyit, így az 1,8-2 g/ttkg fehérjebevitel is kevesebb lesz, mint a mostani maxod, azt pedig már könnyebb lesz bevinni.
A CH-ról annyit, hogy az esetedben közel 3 g/ttkg szénhidrát, ami inkább a súlytartáshoz kell (bár ez erősen testalkat- és napi aktivitás függő). Általában 1,5-2 g/ttkg CH-ra való visszavétel sokat szokott segíteni. A zsírbevitel pedig nem árt, ha megvan a 0,7 g/ttkg, mert segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, emellett mivel egy részét vissza kell alakítania szénhidráttá, így azzal is elmegy némi energia, ami segíti a kalóriaégetést is, ott van még az emésztés segítése is. Mindezek mellett az esszenciális zsírsavak segítik a zsírégetést és az egészséget is.
Gyümölcsökhöz annyit, hogy viszonylag alacsony fruktóztartalommal bírjon, ne egyél belőle sokat és minél inkább alacsony GI legyen. Ebből kivétel az edzés utáni étkezés, aminél alap legyen a közepes vagy magas GI, de ott sem túl sokat kellene enni (esetedben max. 65 g CH, de inkább 40-50 g), és ott is kerülni kellene a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket. Edzés utánra jó visszatöltő a banán.
Étkezésekről annyit, hogy edzés előtt 2 órával fogyassz lassú felszívódású CH-t némi fehérjével, edzés után gyors felszívódású CH sok fehérjével, lefekvés előtt pedig lassú felszívódású fehérje. Reggeliben legyen fehérje, de ott a lassú felszívódású CH domináljon.

Köszönöm!
A folyadékbevitelem 4 liter meg szokott lenni mindig (csak vízből), halolaj kapszulát 2 hete vettem, azóta szedem is. Gyümölcsöt nem igazán szoktam enni, nem is tudom mik a "jó" gyümölcsök igazából. Szerzek be multivitamint. Az edzéseim csak átmozgatóak, a fórumon azzal kapcsolatban tájékozódtam mielőtt elkezdtem.
A válaszodat olvasva, és az utóbbi két hetemet végignézve lehet meg is van a baj. Ahhoz képest amit írtál nagyon alacsony a zsírbevitelem, a szénhidrát meg inkább 300g körül szokott lenni, ez lehet így sok. Ilyen hatalmas mennyiségű fehérjét mivel lehetne bevinni, a napi 0,5-1kg csirkemell/hal az egyetlen járható út?

Szia!
Alacsony volt eddig a kereted, még most is az. Az adataid alapján 2700 kcal alá nem mennék. Ehhez még hozzájön a sport (a sporttal töltött idő kb. 70%-át írd be és azt se ártana pluszban leenni).
A súlyzós edzések megakasztják a kilókat, ha most kezdted. Némi türelem kellesz, 2-3 hét és megindul a fogyás. Remélem, hogy az első 8 hétben csak átmozgató edzéseket végzel...
A rostbeviteled tartsd 20-30 gramm között. A folyadékbeviteledről nem írtál, ezt tartsd napi 5 liter felett (lehetőleg vízből fedezd). Ekkora folyadékbevitelnél figyelj oda a vitamin- és ásványi anyagbevitelre. Mérsékelten fogyaszthatsz gyümölcsöt. Fogyassz sok zöldséget, illetve tengeri halat (utóbbit a fehérje és az omega 3 bevitel miatt). Ha nem megy a halazás, akkor be kellene szerezni táplálékkiegészítő formájában halolaj kapszulát. Ha kevés zöldséget fogyasztasz, akkor egy ásványi anyag kiegészítő sem ártana. A multivitamin pedig alap legyen, mivel mérsékelt gyümölcsbevitel mellett nem sok vitamint tudsz bevinni.
A CH bevitelt ne próbáld meg nagyon leszorítani, 200 gramm alá nem mennék a helyedben, de egyelőre 260 grammal próbálkoznék. Fehérje min. 160 gramm legyen meg (felmehetsz 260 grammig). A zsírbevitel pedig 90-130 gramm között.
Sok sikert! :)